Школьникам на заметку: как справиться с экзаменационным стрессом и взять ситуацию под контроль
Для казанских школьников приближается время сдачи выпускных экзаменов. Зачастую учащиеся готовятся к ЕГЭ на протяжении всего года, занимаясь с репетиторами и решая тестовые задания. Однако не менее важна психологическая подготовка, ведь в состоянии сильного стресса можно забыть даже то, что очень хорошо знаешь. Как справиться с тревогой и взять ситуацию под контроль, что такое «Я-концепция» и как мысленное окрашивание ситуаций в разные цвета поможет школьникам, рассказала кандидат психологических наук, доцент Института психологии и образования КФУ, член Европейской ассоциации психологии личности Инна Кротова.
«Самый главный принцип, от которого нужно отталкиваться – принятие ситуации»⠀
⠀
Инна Владимировна, почему экзамены – это настолько стрессовая ситуация для учащихся? Я помню это волнение, даже страх, который царил в школе во время подготовки к ЕГЭ.⠀
⠀
И.К.: Это ситуация нестандартная, которая пугает своей неизвестностью. Плюс все это обсуждают, очень много об этом говорят, привязывают к конкретной ситуации все последующие жизненные события. Все эти факторы накладываются друг на друга, и стрессовое состояние поглощает человека.⠀
⠀
В таком случае самый главный принцип, с которого нужно начинать борьбу со стрессом – это принять ситуацию. Причем именно принять, а не смириться, потому что смирение не предполагает активных действий. В случае смирения у человека создается впечатление, что ситуация от нас вообще не зависит, а это ведет к еще большему стрессу. А когда мы принимаем ситуацию, то занимаем активную позицию находимся над ней, берем на себя право управлять ею и предпринимать какие-то действия.⠀
⠀
Принятие и осознанность – это первые шаги.⠀
⠀
Это слово «осознанность» сейчас очень модное, все об этом говорят, но непонятно, как достичь этой осознанности.⠀
⠀
И.К.: Если мы говорим конкретно об экзаменах, то нужно признать: да, ситуация действительно некомфортна для меня, мне будет сложно. Но при этом я понимаю, что это в любом случае нужно преодолеть, знаю, что мне нужно сделать и предпринять, чтобы помочь себе. И после того, как человек осознает это, важно вслух заявить о своих чувствах, назвать их: я нервничаю, потому что происходит то или иное событие, у меня стресс, и это сейчас нормально. Ведь даже когда человек переживает какое-то несчастье психологам в первую очередь важно помочь ему не закрыться, не уйти в себя.⠀
⠀
Когда человек примет стрессовую ситуацию, можно уже применять конкретные инструменты самопомощи, чтобы отвлечься. Все индивидуально, в зависимости от личностных особенностей – кому-то помогает прогулка с друзьями, кому-то – хороший фильм и так далее.⠀
⠀
За какое время до экзамена лучше начинать подготовку? Есть люди, которые тянут до последнего дня – о чем это говорит? Может быть, если им так удобнее, то ничего страшного в этом нет?⠀
⠀
И.К.: Мы снова возвращаемся к вопросу принятия, потому что откладывание подготовки к экзамену равносильно его отрицанию. Это действие защитного механизма, когда человек не готов двигаться к преодолению или решению какой-то проблемы. Такого вопроса – когда начинать подготовку – не возникнет у человека, который занял активную позицию.⠀
⠀
Если мы видим такое поведение у ребенка, то, как я уже говорила, важно помочь ему обозначить ситуацию словами – «меня ждет такое-то событие, чтобы помочь себе, я могу предпринять такие-то шаги». И важно еще обозначить период – назвать время, которое я себе выделяю на подготовку. Например, ежедневно с 15:00 до 16:00 я читаю, с 16:00 до 17:00 решаю тесты и так далее. Это нужно для того, чтобы контролировать происходящее и не переживать постоянно.⠀
⠀
«Не нужно путать стресс и панические атаки»⠀
⠀
Есть ли какие-то способы быстро справиться со стрессом?⠀
⠀
И.К.: Чтобы почувствовать себя лучше, сбавить градус тревоги, можно предложить ребенку выполнить определенные упражнения. Например, когда у человека есть какие-то зажимы, чувство дискомфорта в определенных ситуациях, то мы предлагаем ему закрыть глаза и мысленно «пробежать» взглядом по своему телу. Нужно найти в теле ту самую точку, где ощущается этот дискомфорт, и точку, которая в данный момент самая комфортная, и каждую из них мысленно окрасить в цвета: к примеру, где хорошо – в желтый цвет, где плохо – в черный. После этого желтый цвет нужно постепенно распространять по всему телу, довести до черного, визуализировать, как желтый цвет поглощает черный, меняет его... Это своего рода медитативное упражнение из техник арт-терапии. Так, например, просят ребенка нарисовать то, что его пугает, и рядом то, что он любит. И вот уже черного паука обнимает и заставляет улыбаться желтое солнышко. Это может быть очень эффективным.⠀
⠀
Экзамен, как и любую ситуацию, можно визуализировать в виде объекта – например, представить, что это шар, и мысленно поместить его в пространство. Рядом можно представить ситуацию, в которой человек чувствует себя максимально комфортно, уверенно, и так же за счет наложения цветов распространить эту уверенность на стрессовую ситуацию, то есть на экзамен.⠀
⠀
Если непосредственно перед началом экзамена школьник сильно волнуется, то могут помочь дыхательные упражнения, мысленный счет. Есть разные методики дыхательных упражнений – например, можно делать глубокие вдох и выдох длительностью по 10 секунд. Суть – использовать все, что создает ритм, вспоминать или выучить свое «стрессовое» стихотворение. Это может быть даже хип-хоп, рэп-строки или бит-бокс.⠀
⠀
Но если речь идет о настоящей панической атаке, то это уже более серьезная проблема. Ее не нужно путать с обычным стрессом, который в определенных ситуациях испытывают все люди. В случае панической атаки в первую очередь нужно сообщить о своем состоянии преподавателю или организатору экзамена. Это необходимо для того, чтобы убрать дополнительный фактор тревоги – необходимость скрывать случившееся от взрослых. Человек, у которого случаются панические атаки, как правило, знает, что ему может помочь, здесь советовать какие-то приемы трудно, так как все индивидуально. Обычно, если речь идет о таких состояниях, то уже требуется помощь специалиста – психолога, психотерапевта.⠀
⠀
Инна Владимировна, на качество подготовки к экзаменам может повлиять зависимость от гаджетов. Есть ли какие-то способы справиться с ней?⠀
⠀
И.К.: Для нас мобильные телефоны, планшеты и прочее стали уже неотъемлемой частью жизни, поэтому мой общий совет: лучше всего использовать гаджет как инструмент для подготовки. Берешь телефон – тогда пройди какой-то тест, почитай статью с телефона. Нужно воспринимать его именно как инструмент, которым управляешь ты, а не он тобой.⠀
⠀
Если в период подготовки к экзаменам запретить себе использовать гаджет, то это вызовет дополнительный стресс. Ты итак нервничаешь, а тут еще нужно бороться с желанием взять телефон. Не стоит устанавливать таких строгих ограничений.⠀
⠀
Приметы, ритуалы и шпаргалки могут помочь сдать экзамен⠀
⠀
Инна Владимировна, многие школьники и студенты верят в разные приметы, которые якобы могут помочь хорошо сдать экзамены: кладут монеты в обувь, машут зачетками из окна. Полезны ли эти приемы с психологической точки зрения?⠀
⠀
И.К.: Приметы – это один из способов взять контроль над ситуацией. Они действительно могут придать уверенность, помочь в борьбе со стрессом. Но нужно понимать, что все это не очень конструктивно. Положительный эффект от каких-то ритуалов будет, если человек действует по принципу: «я готовился, я знаю, но еще подкреплю свои знания вот такими приметами». Или они могут быть пусковым механизмом к активации полученных до этого знаний – это объяснение для тех случаев, когда говорят «я ничего не учил, но счастливая монетка помогла». Потенциал приметы как пускового механизма может говорить об овладении ситуацией, но на бессознательном уровне. Можно готовиться дома и по шпаргалкам – они действуют как мнемотехники для запоминания большого количества информации.⠀
⠀
Вообще, если рассматривать этот вопрос немного шире, то речь в данном случае идет о вере в какие-то потусторонние силы. В психологии здоровья есть очень хорошее понятие: вера как основа психологической устойчивости. А психологическая устойчивость – это залог стабильного психического здоровья. Казалось бы, вера – это духовно-нравственный компонент, а на самом деле это ядро формирования устойчивых представлений о жизни, которые лежат в основе ее качества.⠀
⠀
Вера может рассматриваться и в более широком смысле, не только как привязка к религиозным направлениям – например, вера в какие-то конкретные принципы, догмы, утверждения и вера в себя.⠀
⠀
Родители и учителя могут нагнетать ситуацию перед экзаменом. Как научиться не поддаваться такому воздействию?⠀
⠀
И.К.: Родители и учителя задают свой контекст ситуации, повышают градус значимости события, исходя из собственного опыта и установок. Они же не могут позволить себе равнодушие. Неприятное следствие из этого в том, что учебные достижения полностью поглощают личностные и индивидуальные характеристики ребенка. Воздействие таких негативных установок возможно только в том случае, если у человека не сформирован «Я-образ». Это внутренний стержень личности, принятие себя со всеми достоинствами и недостатками и понимание того, что я могу сделать для себя и чем могу быть полезен обществу.⠀
⠀
«Я-образ» складывается из четырех компонентов: физического, социального, духовного и личностного. У гармоничного человека развиты все они. Если в каждом из этих блоков у человека есть устойчивые представления о самом себе, в том числе о недостатках, которые он принимает, то неважно, кто и что говорит – у меня уже есть представления, есть траектория, по которой я двигаюсь. Все остальное – только фон.⠀
⠀
Иногда помочь себе сформировать четкое представление можно, ответив на важные вопросы. Есть такой психологический тест Куна и Макпартленда «Кто я», состоит из 20 вопросов. Можно найти в интернете и пройти его. Он может помочь узнать наполненность блоков «Я-образа».⠀
⠀
«Ты у нас умница и обязательно сдашь»⠀
⠀
Поговорим на более серьезную тему. Инна Владимировна, почти каждый год нас шокируют новости о трагичных случаях, которые происходят с учащимися, которые не сдали ЕГЭ или остались не удовлетворены его результатами. Дети слишком большое значение придают экзаменам?⠀
⠀
И.К.: Это как раз относится к более сложным последствиям стирания границ личностного и учебного в пользу последнего. Здесь важен вопрос о самоценности личности вне зависимости от внешних факторов. Чувство самоценности ребенку нужно прививать с детства, давая ему понять, что его любят и принимают, независимо от обстоятельств – такая безусловная любовь, безусловное принятие. Это глубокая психологическая теория, на эту тему написано много научных трудов. Ребенок должен расти именно в такой обстановке, потому что чувство самоценности нельзя ему привить за один день. Например, если изначально отношение к ребенку было привязано к оценкам или к его поведению: получил «пятерку», молодец, мы тебя любим, получил «двойку» – не любим или любим чуть меньше, то невозможно потом сесть и за один день перед экзаменом перенастроить ребенка на другие установки.⠀
⠀
И важно, что привязка к оценкам не означает, что родители плохие. Просто у них уже есть своя устоявшаяся модель поведения, их самих так растили. Они по-своему поддерживают ребенка, но только исходят при этом не из установки «как бы ты не сдал экзамен, мы тебя любим и не станем любить меньше», а из установки «ты у нас умница и обязательно сдашь». Это принципиально разные формы поддержки.⠀
⠀
То есть получается, что бы ребенок ни сделал, он должен знать, что его любят и он все равно хороший. А как тогда объяснить, что он поступил, например, плохо, чтобы он не подумал, что его меньше любят?⠀
⠀
И.К.: Отделять личность ребенка от его поступка. Это не ты плохой или хороший, это ты поступил плохо или хорошо. Мы озвучиваем это, объясняем последствия поступка без привязки к личности ребенка.⠀
⠀
Вернемся к экзаменам. Как помочь школьнику пережить неудачу?⠀
⠀
И.К.: В данном случае мы исходим из того, что для ребенка это настоящее горе. То есть не нужно приуменьшать его трагедию – эта та ситуация, которую необходимо проговорить, проплакать, «не закопать» в себе. Нужно дать себе время погоревать, прожить эту неудачу.⠀
⠀
А потом мы переходим к вариантам самопомощи. Первое, что важно сделать – помочь ребенку найти единомышленника, человека, столкнувшегося с такой же неудачей, и обсудить с ним произошедшее. Мама или папа могут даже сами рассказать о подобной ситуации и тем самым показать ребенку, что он не одинок, не только он проходил через это. После этого мы помогаем ребенку оставить негативный опыт позади и дальше уже рационально решать какие-то вопросы, искать варианты. Эмоции он уже выплеснул и после этого будет легче.⠀
⠀
Как понять, что ребенок не справляется со стрессом и нужна помощь специалиста? На какие симптомы нужно обратить внимание, чтобы не допустить трагичных случаев?⠀
⠀
И.К.: Когда мы начинаем замечать, что грань между нормой и патологией в поведении ребенка нарушается. Опираться здесь можно на известную триаду: стабильность, тотальность и социальная дезадаптация.⠀
⠀
Стабильность характеризуется тем, что необычное эмоциональное состояние – очень сильно сниженный эмоциональный фон или перевозбуждение – наблюдаются продолжительное время. То есть видно, что это не проходит, и ребенок либо все время грустный, либо все время взволнованный.⠀
⠀
Тотальность означает, что у ребенка больше нет положительного реагирования на все, что радовало его до этого. К примеру, если раньше какие-то ситуации помогали переключиться – прогулка в парке, вкусное пирожное, поход в кино, – то теперь негативное состояние сохраняется постоянно, ничего абсолютно не действует.⠀
⠀
О социальной дезадаптации мы можем говорить, когда изменение эмоционального фона ребенка влияет на его общение с людьми. Например, это может проявиться в виде агрессии: на все просьбы, обращения он реагирует со злостью. Или в виде пассивности, когда ребенок равнодушен абсолютно ко всему.⠀
⠀
Вот эти три составляющие говорят о том, что необходима помощь специалиста. Начинать можно с обычного психолога. Если состояние запущенное, то он может рекомендовать клинического психолога или психотерапевта. Важно понимать, что обращаться к психологу можно даже в том случае, если нет никаких критических состояний. Профессионал поможет справиться со стрессом, найти подходящие конкретному человеку инструменты самопомощи.⠀
⠀
Перед ЕГЭ проводится целый ряд мероприятий – в школах устанавливают рамки металлоискателей, иногда учащихся даже досматривают. Как экзаменуемым с пониманием отнестись к таким мерам?⠀
⠀
И.К.: Знаете, если при воспитании мы маленьким детям ничего не объясняем, а просто запрещаем, то у них формируется чувство неприятия. Например: это нельзя делать, туда не пойдешь, это не бери – и все без каких-либо пояснений. Ребенок не понимает – почему? За что? Он нервничает и сопротивляется. Также и в этом случае – если мы постарше детям не объясняем, не готовим их к тому, что их ждет, то тогда от всех этих мероприятий у них повысится стресс, может появиться агрессия на обстоятельства.⠀
⠀
Но при правильном подходе все эти металлодетекторы могут даже помочь – по аналогии с идеомоторными тренировками в спорте, когда спортсмен мысленно представляет будущие действия. Поэтому перед экзаменом важно проводить разъяснительные беседы, моделировать ситуацию, чтобы ситуация была более определенной, ясной. Когда ты уже точно знаешь, что тебя ждет, и заранее формируешь цепочку событий в голове, а потом все это подтверждается на практике, то ты чувствуешь себя спокойнее. Например: вот я приду, нужно будет пройти через металлодетектор, я зайду в аудиторию, нас рассадят, выдадут задание и так далее. Ребенок будет включен в ситуацию, будет чувствовать себя ее частью, а не беспомощной человеком. Мы всегда чувствуем себя спокойнее, когда заранее знаем, что нас ожидает.⠀
⠀
Три этапа овладения ситуацией:⠀
⠀
1. Обозначить ситуацию словами. Принять ее неизбежность, оценить и проанализировать ее. Осознать, как и с помощью чего с ней можно справиться, начать реализацию.⠀
⠀
2. Говорить о фрейме или контексте ситуации экзамена. Обычно учителя говорят только о его роли в профессиональном определении и развитии, а нужно говорить глобально о личностном развитии и экзамене как одном из его многочисленных этапов.⠀
⠀
3. Опираться на самостержень или «Я-образ», то есть осознавать, что вне зависимости от этой ситуации ты остаешься человеком с определенными целями, ориентирами и желаниями.